چگونه بدون کم شدن حجم عضله، کات کنم و چربی بسوزانم؟

رایان هیوج یک مربی سرشناس و از حرفه ای های IFBB (فدراسیون جهانی بدنسازی و تناسباندام) است. او به کسانی که می خواهند در زمینه پرورش اندام موفق باشند کمک می کند در این مقاله به یکی از پرسش هایی که برای بسیاری مطرح است پاسخ داده است که در ادامه به آن می پردازیم.

من به دنبال این هستم که بدنی تکه تکه داشته باشم ولی نگران هستم در فرایند کات کردن، از حجم عضلاتم کاسته شود. پیشنهاد شما چیست؟

من این پرسش را بسیار می شنوم. شما هزینه کرده اید زمان زیادی تلاش کرده اید تا بتوانید عضلاتی حجیم داشته باشید خوب طبیعی است که نمی خواهید همه آنها را هدر بدهید. ولی حقیقت این است که وزن کم کردن بدون از دست دادن عضله کار بسیار سختی است. اما غیر ممکن هم نیست.

وقتی که وارد رژیم کات کردن با تکه تکه کردن عضلات می شوید باید چند عامل بحرانی را در نظر بگیرید:

به آرامی حرکت کنید

در روز اول برنامه کات همه چیز ساده به نظر می رسد و شاید فکر کنید باید کارهای زیادی انجام دهید. اما آخرین کاری که باید انجام دهید این است که با سرعت زیاد کالری که به بدن خود می رسانید کم کنید. البته اگر به این روش عمل کنید احتمالا در مدت کمی وزن قابل توجهی کم خواهید کرد اما به ناچار مقداری از عضله ای را که به سختی بدست آورده اید از دست می دهید.

هفته اول را با کاهش 200 کالری از رژیم غذایی خود شروع کنید، و به همین ترتیب ادامه دهید. وقتی که شروع به کاهش وزن کردید باید هدف خود را برای کاهش وزن 400 تا 700 گرم در هفته قرار دهید و این عدد از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما مهم این است که با سرعت زیاد اقدام به کاهش وزن نکنید. به مرور شروع به کاهش وزن کنید تا در دراز مدت به موفقیت دست پیدا کنید.

در ورزش های هوازی زیاده روی نکنید

ورزش های هوازی ابزاری برای کاهش وزن هستند، اما تنها ابزار نیستند. اگر برای ساعتها روی تریدمیل وقت بگذارید به هیچ وقت موفق نخواهید شد.

اگر احساس می کنید برای اینکه چربی بیشتری از دست بدهید باید حرکت های بیشتری انجام دهید در این صورت به احتمال زیاد رژیم غذایی شما مشکل دارد و این رژیم غذایی به سوخت و ساز بدن شما آسیب زده است. احتمالا دچار رژیم گرسنگی شده اید.

حرف آخر: اگر به اندازه کافی برای کات کردن وقت اختصاص دهید رژیم غذایی مناسبی انتخاب کنید، و وزنه ها را 10 درصد اضافه کنید، نیاز به ساعت های طولانی ورزش هوازی نخواهید داشت بلکه به مرور بدن شما به فرم و زیبایی مورد نظر نزدیک خواهد شد.

تمرینات سنگین

یکی از ابزار های کاهش وزن و خوش فرم شدن بدن این است که از تمرینات سنگین تر با وزنه استفاده کنید. دو جلسه تمرین سنگین در هفته می تواند به شما در سوزاندن مقدار زیادی چربی کمک زیادی بکنید. این حرکت ها به شما کمک می کنند تا بدن سوخت و ساز سریعتری داشته باشد و به این ترتیب حتی در هنگام استراحت هم در حال چربی سوزی خواهید بود.

سنگین تر کردن تمرین ها می تواند با افزایش وزنه یا افزایش زمان کار با وزنه باشد و هر دو روش نتایج مشابهی دارند و یکی از ساده ترین روش ها این است که زمان استراحت خود را بین حرکات کاهش دهید. سعی کنید بعد از ست، بیش از 30 ثانیه استراحت نکنید. به خوبی فشاری را که به بدن شما وارد می شود می توانید احساس کنید.

بخورید!

من مردانی را دیده ام که کمتر از 1800 کالری مصرف می کنند و می خواهند از حجم چربی بدن خود بکاهند. این راهی نیست که بتوانید یک بدن تکه تکه و افسانه ای بسازید. اگر به این شدت از کالری مصرفی خود بکاهید به راحتی به عضلات خود آسیب خواهید زد و ضربه شدیدی هم به متابولیسم بدن خود زده اید و اگر متابولیسم بدن شما به هم بخورد به راحتی شروع به اضافه کردن بافت چربی در بدن خواهید کرد.

واضح است که هر کسی با دیگری متفاوت است و نیاز به کالری متفاوتی دارد و همچنین مکمل هایی که باید استفاده کند هم متفاوت خواهد بود. اولین باری که اقدام به کاهش وزن می کنید و وارد برنامه کات می شوید نیاز به کمی تحقیق دارید و باید کمی هم تحربه کنید. ولی به یاد داشته باشید کات کردن به این معنی نیست که به بدن خود گرسنگی بدهید.

هیچ اشکالی ندارد اگر به بدن خود گوش فرا دهید و به او اجازه دهید همانطور که آفریده شده است عمل کند. شما نمی توانید در عرض یک روز بدن خود را کات کنید و عضلاتی تکه تکه از خود به نمایش بگذارید، بنابراین به خود فرصت کافی دهید تا کارها به خوبی پیش بروند در این صورت است که بدنتان از شما سپاسگزار خواهد بود.

نوشته: رایان هیوج

ترجمه: علی یزدی مقدم

شاید برای شما جالب باشد:

این مطلب را برای دوست خود ارسال نمایید